Tips and Tricks ดูแลสุขภาพดี รูปร่างเป๊ะ! Leave a comment

ยุคนี้ใครๆ ก็อยากมีหุ่นสวยรวยซิกแพกซ์ ไม่ต้องเอวบางร่างน้อยมาก แต่สวยแบบสุขภาพดีมากสิถึงจะตอบโจทย์! บาลานซ์ร่างกายให้ออกมามีหุ่นสวย เป๊ะ ด้วยการทำความรู้จักกับตัวเลขสุขภาพดี 70/30 ที่ว่าด้วยการให้ความสำคัญกับอาหารการกิน 70% ส่วนอีก 30% เน้นที่การออกกำลังกาย ใครอยากมีหุ่นสวย สุขภาพดี ใจพร้อม กายพร้อมไปลุยกันเลย!

70% ของหุ่นสวย เริ่มต้นด้วย ‘กินดี’

เรื่องกินถือเป็นเรื่องใหญ่ที่คนอยากมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มต้องใส่ใจมากที่สุด! เพราะ 70% ของหุ่นสวย เริ่มต้นด้วย ‘กินดี’ หลายคนอาจสงสัยว่า ‘กินดี’ หมายความว่าอย่างไร แล้วต้องกินแบบไหนถึงจะเรียกว่า ‘กินดี’… คำว่า ‘กินดี’ ในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงอาหารราคาแพง ท่ามกลางบรรยากาศร้านอาหารหรูหรา และรังสรรค์โดยเชฟมือหนึ่ง แต่หมายถึงการกินที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ และสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย

  • ทานให้ครบ 3 มื้อ และห้ามอดเด็ดขาด!

เริ่มต้นด้วยมื้อสำคัญประจำวันอย่าง มื้อเช้า คือแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะหยิบมาใช้ทั้งวัน จึงถือเป็นมื้อสำคัญต้องห้ามพลาด โดยเน้นกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก หลังจากจัดเต็มมื้อเช้า จนกระเพาะอาหารเริ่มทำงานไปได้ประมาณ 4 ชั่วโมง ก็ได้เวลาของมื้อกลางวัน มื้อนี้ขอแนะนำให้เน้นโปรตีนหนักๆ ลดแป้ง แล้วเพิ่มผักผลไม้หลากชนิดให้มากขึ้น ทั้งนี้อาหารประเภทผัด ทอด และอาหารรสจัด ต้องพักก่อน! ปิดท้ายด้วยมื้อเย็น มื้อนี้ห้ามงด ห้ามอดเด็ดขาด แต่แนะนำให้ลดแป้ง แล้วไปทดแทนด้วยธัญพืช รวมถึงผักผลไม้ที่มีกากใยสูง อย่าลืมเติมเนื้อสัตว์ให้ร่างกายสักนิด และที่สำคัญต้องทานก่อนเข้านอนสัก 2-3 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย เครียด นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย

  • เน้นกินโปรตีน-ผัก-ผลไม้

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารหลักที่มีส่วนสำคัญในเรื่องการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กับร่างกาย และพบได้ในเนื้อ นม ไข่ ถั่ว และปลาทูน่า สุดยอดปลาที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหาร ถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญที่คนรักสุขภาพต้องรัก! หากใครกำลังมองหาทูน่ากระป๋อง แนะนำให้ลองนอติลุสทูน่า ที่สามารถครีเอตได้หลายเมนูอาหาร แถมนอติลุสทูน่ายังประกอบไปด้วยคุณค่าทางอาหารเพียบ! ทั้งโปรตีนสูง (ทูน่านอติลุส 1 กระป๋องให้โปรตีนถึง 15 กรัมเชียวนะ!) กรดไขมันโอเมก้า-3 วิตามินบี ซิลิเนียม ซึ่งให้มีส่วนช่วยโดยตรงให้เรามีหุ่นเป๊ะ ร่างปัง! ตอบโจทย์คนคุมอาหารด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และมีสรรพคุณตัวแถมที่สาวๆ ต้องชอบ เป็นการบำรุงหัวใจ เลือด ผิว ผม เล็บให้มีสุขภาพดี พร้อมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดในสมอง ควบคุมความดันโลหิต ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ป้องกันโรคอ้วน และป้องกันโรคมะเร็งได้ด้วย

ผัก-ผลไม้อย่าได้ขาด เพราะนี่คือตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้ท้องอิ่มได้ แคลอรี่ไม่เยอะ แถมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ช่วยให้ขับถ่ายดี ไม่มีท้องผูก แต่ต้องระวังผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ใครเป็นสาวกมะม่วงสุก ขนุน ลำไย ลิ้นจี่ ทุเรียน ต้องเซย์กู้ดบาย ห่างกันสักพักไปก่อนนะ

ถึงแม้จะจั่วหัวมาให้เน้นหนักไปที่โปรตีน ผัก ผลไม้ แต่สารอาหารหลักอื่นๆ อย่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ก็ยังจำเป็นกับร่างกาย ไม่แนะนำให้งด แต่แนะนำให้ลดปริมาณลงเท่านั้นเอง รวมถึงบรรดาของทอด ขนมถุง ไอศกรีม บิงซู เบเกอรี่ น้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหลาย เลี่ยงได้ก็เลี่ยงก่อนนะ!

  • ใช้สูตร 2:1:1 รหัสลดพุง

ไม่ต้องทำหน้างง สงสัย ว่าอะไรคือ 2:1:1 เพราะนี่ไม่ใช่รหัสลับ แต่เป็นรหัสลด (พุง) ระยะยาว ที่ไม่ว่าใครก็สามารถลดพุงได้ แค่หยิบเอาสัดส่วนการกินดังต่อไปนี้ ไปจัดวางไว้ในจานอาหารที่ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 9 นิ้ว!

2 ใน 4 ส่วนแรกจะต้องเต็มไปด้วยผัก และผักเท่านั้น จะเป็นผักลวก ผักต้ม หรือผักสดก็ได้ แต่ขอให้เป็นผัก 

1 ใน 4 ส่วนต่อมา คือ แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี จะเป็นข้าว เส้น ขนมปัง เผือก มันหรือธัญพืชก็ได้ และเพื่อเป็นการเพิ่มสารอาหารและใยอาหาร แนะนำให้กินแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

1 ใน 4 ส่วนสุดท้ายก็จัดไปเนื้อสัตว์ ถึงแม้ปริมาณจะน้อยแต่เน้นคุณภาพ ดังนั้นขอเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไขมันน้อย ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น นอติลุสทูน่า ที่จะช่วยเสกให้เนื้อสัตว์ 1 ส่วนสุดท้ายของจาน อุมดมไปด้วยโปรตีนสูง สารอาหารครบครัน!

นอกเหนือจาก 3 ข้อที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายสดชื่น ช่วยรักษาสมดุลให้กับระบบต่างๆ ภายในร่างกาย แถมยังช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ หรือใครสะดวกคุมอาหารไปพร้อมๆ กับตัวช่วยอย่างการทำ IF (Intermittent Fasting) ก็สามารถทำได้เช่นกัน แล้วอย่าลืมพักให้รางวัลตัวเองด้วยการจัด Cheat Meal สัก 1 ครั้ง/สัปดาห์ด้วยล่ะ จะได้มีกำลังใจสร้างหุ่นสวยต่อแบบไม่ท้อมากจนเกินไป

30% โค้งสุดท้าย… ได้เวลาออกกำลังตามสไตล์ ‘อยู่ดี’

ดูแลเรื่องอาหารการกินกันอย่างเคร่งครัดแล้ว มาถึงโค้งสุดท้าย 30% ของการมีหุ่นสวย ด้วยการ ‘อยู่ดี’ ที่หมายถึงการออกกำลังให้เหมาะสม และการพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเคล็ดลับในการออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์ต่อร่างกายนั้น ควรเว้นจากการจัดมื้อหนักไปสัก 2-3 ชั่วโมง แล้วมาออกกำลัง ขยับแข้งขยับขาอย่างน้อย 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าอยากเบิร์นไขมันออกไป ต้องใช้เวลา 30 นาทีต่อรอบ แล้วอย่าลืมควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่เหมาะสมกับร่างกายของเราด้วย

3 ท่าออกกำลังกาย ทำง่ายได้ทั้งร่าง

  • Plank : มีแค่ตัวกับหัวใจก็สามารถทำท่าออกกำลังท่า Plank ได้ แค่ Plank ท่าเดียวก็ไม่เหมือนได้ออกกำลังทุกสัดส่วน เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง จากนั้นเกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น ตั้งศอกแล้วค่อย ๆ ยันตัวขึ้น ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที เคล็ดลับสำคัญของท่านี้ คือการแขม่วพุงและขมิบก้น จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากท่านี้ได้

  • Jumping Jacks : กระโดดตบ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ได้ประโยชน์ดีนัก! แค่เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดพร้อมมือแนบข้างลำตัว จากนั้นกระโดดแยกขาออกจากกัน แล้วส่งมือขึ้นสูงเหนือศีรษะ แล้วกลับมายังท่าเร่ิมต้น ทำซ้ำๆ กัน 20 ครั้งต่อ 1 เซ็ต ได้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย ช่วยได้ทั้งเรียกความฟิตและความเฟิร์ม

  • Bridge : ก่อนจบการออกกำลังกายมากระชับตัวด้วยท่า Bridge นอนลงกับพื้น แหงนหน้ามองเพดาน งอเข่าราบกับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้นแล้วลำตัวเป็นเส้นตรง จากนั้นค้าง 15 วินาที ช่วยทั้งหุ่นสวยและบรรเทาอาการปวดหลัง เจ็บหลังได้ด้วย

  • อย่าลืมดูแลสุขภาพใจ
    ถึงแม้ว่าปัจจัยเรื่องการกิน และการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เรามีหุ่นสวย สุขภาพดี แต่การดูแลสุขภาพใจให้ดีก็ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้เช่นกัน การพักผ่อนให้เพียงพอ หาแรงบันดาลใจใหม่ๆ บาลานซ์เวลาทำงานและการใช้ชีวิตได้อย่างเหมาะสม รวมถึงกิจกรรมยามว่างอื่นๆ ที่จะช่วยลดภาวะความเครียด ถือเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ผลลัพธ์ของตัวเลขสุขภาพดี 70/30  ออกมาดีและมีประสิทธิภาพ!

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *