ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าเส้นทางสู่สุขภาพดีแบบยั่งยืนนั้นทำได้ไม่ยาก แต่ก็ไม่ง่าย ถ้าใจไม่แกร่งพอ… เพราะการมีสุขภาพดี ต้องดูแล เทคแคร์ตัวเอง ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ อีกหนึ่งในปัจจัยหลักที่จะให้คุณมีร่างกายที่ดีเยี่ยม แข็งแรง คือ การสร้างนิสัยการกินที่สมดุล ถูกต้องและเหมาะสม มาดูกันว่าอะไรบ้างที่คนรักสุขภาพควรกินและควรหลีกเลี่ยง…
DO – กินแบบนี้ ช่วยสุขภาพดีได้ชัวร์
มื้อเช้าห้ามขาด
- อาหารเช้า มื้อสำคัญสำหรับทุกคน…
เพราะการกินมื้อเช้าจะช่วยเรื่องการเผาผลาญได้ดี และให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำกิจวัตรประจำวัน ช่วยพัฒนาเรื่องความจำ สมาธิ และทักษะการแก้ปัญหาต่างๆ ได้ดี รวมถึงช่วยลดระดับความเครียดได้ด้วย
- โปรตีน คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารสำคัญ
สารอาหารสำคัญที่สายเฮลตี้จะต้องโฟกัสเป็นพิเศษ ได้แก่ โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน ตัวช่วยสำคัญที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานยิ่งขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร มีส่วนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ และเพิ่มการเผาผลาญได้ดี อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย
เราทุกคนสามารถหาวัตถุดิบที่มีโปรตีนกินได้จากไก่ ปลา เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว และอีกหนึ่งวัตถุดิบที่หาง่ายและควรมีติดบ้าน ได้แก่ นอติลุส ไลท์ ทูน่ากระป๋องที่อุดมไปด้วยโปรตีนสูง โซเดียมต่ำ ไขมัน 0% และ DHA อร่อยง่ายได้สุขภาพ แถมยังครีเอตเมนูอาหารได้หลากหลายอีกด้วย
คาร์โบไฮเดรต หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงสารอาหารประเภทนี้ ด้วยสาเหตุที่คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปรเปลี่ยนให้กลายเป็นน้ำตาล… แต่อย่าลืมว่าคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารสำคัญที่ให้ทั้งพลังงาน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังกาย ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมสารอาหารสำคัญอื่นๆ อย่าง วิตามิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุอีกด้วย
ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูง แล้วหันมาเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
- ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว
ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน คือ กฎเหล็กของคนรักสุขภาพ
เพราะการดื่มน้ำจะช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย ซึ่งมีส่วนสำคัญในการยกระดับประสิทธิภาพให้กับระบบเผาผลาญและระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และขับล้างสารพิษออกจากร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี
หากร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลให้สมรรถภาพทางร่างกายลดลง ระบบเผาผลาญทำงานช้าลด และนำมาสู่การเผาผลาญแคลอรี่ได้ลดลงอีกด้วย
- ผักและผลไม้ อร่อยเพลินไม่แคร์แคลอรี่
ผักและผลไม้ วัตถุดิบสำคัญของเมนูอาหารคลีนทั้งหลาย และมีคุณประโยชน์มากมายที่คนรักสุขภาพต้องกิน
อย่างที่ทราบกันดีว่า ผัก และ ผลไม้ ถือเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ มีไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังอัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพร่างกายของเรา ใครที่ชอบกินขนมขบเคี้ยว หรือของหวาน ลองเปลี่ยนมากินผัก ผลไม้ดู รับรองว่าแคลอรี่ไม่เกิน เพิ่มเติมคือสุขภาพดี!
- ไขมันดี ต้องใส่ใจ
ไขมันกินได้ แต่ต้องเลือกกินไขมันดี…
หลายคนอาจคิดว่าการงดหรือหลีกเลี่ยงสารอาหารประเภทไขมันไปเลย คือสิ่งที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก แต่ความจริงแล้ว เราสามารถกินอาหารที่มีไขมันได้ เพียงแต่ต้องเลือกกิน ‘ไขมันดี’ หรือ HDL (High-density lipoprotein) เท่านั้นเอง
ไขมันดี ที่กำลังพูดถึงอยู่นี้ คือไขมันที่สามารถพบได้ใน ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า เป็นต้น โดยจะช่วยตรวจจับคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ ลดการอักเสบในร่างกาย
DON’T – หลีกเลี่ยงไว้ ได้สุขภาพดี
- หลีกเลี่ยงสารกันบูด
สารกันบูด หรือ วัตถุกันเสีย กินแล้วเสียสุขภาพ
สารเคมีตัวช่วยถนอมอาหารที่มักแฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูป เป็นหนึ่งในสารเคมีที่คนรักสุขภาพควรหลีกเลี่ยงเป็นที่สุด เพราะ สารกันบูด หรือวัตถุกันเสีย นี้ เมื่อผสมเข้าไปกับอาหารแล้ว จะทำหน้าที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต ทำลายจุลินทรีย์ต่างๆ ที่จะทำให้อาหารเสีย ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้เอง หากร่างกายรับเข้าไปเป็นเวลานาน สารกันบูด ก็จะเข้าไปสะสมอยู่ภายในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลให้การทำงานของตับ และ ไต มีประสิทธิภาพลดลง
ดังนั้น ทุกครั้งที่เลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป ควรตรวจดูฉลากผลิตภัณฑ์ให้รอบคอบ เลือกช้อปผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใส่สารกันบูด เช่น นอติลุส ไลท์ ทูน่ากระป๋องที่ไม่มีส่วนผสมของวัตถุกันเสีย แถมยังมีโปรตีนสูง โอเมก้า-3 ให้คุณอร่อยได้อย่างสบายใจและได้สุขภาพดี
- ลดน้ำหวาน
ได้เวลามาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดความหวาน กินน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกิน 6 ช้อนชา และถ้าคุณเป็นคนติดหวาน กินน้ำตาลมากเกินไป จะส่งผลให้ผิวหนังเหี่ยว แก่กว่าวัย ร่างกายเสื่อมโทรม อ่อนล้าง่าย ตามมาด้วยปัญหาสุขภาพช่องปาก อย่างเช่น ฟันผุ
ยิ่งถ้าคุณบริโภคน้ำตาลจำนวนมากเกินไป จนกลายเป็นไขมันสะสมขึ้นมา ก็จะนำมาสู่ภาวะโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดและโรคหัวใจตามมาได้
- เลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ตัวร้ายก่อเกิดสารพัดโรค ทั้งโรคหัวใจ หลอดเลือด ไขมันในเลือด ความดัน เบาหวาน
สาวกเบเกอรี่ที่ชอบกินขนมปังกรอบ เค้ก พาย พัฟ หรือคนที่ชอบกินอาหารที่มีส่วนผสมของ เนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม และวิปครีม ต้องลด ละ เลิก!
การบริโภคไขมันทรานส์จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอล ไขมันเลว และ ไตรกลีเซอร์ไรด์ เพิ่มขึ้น ในขณะที่ไขมันดีก็จะลดลง แถมยังเพิ่มน้ำหนัก พร้อมด้วยไขมันส่วนเกิน และนำมาซึ่งกระบวนการอักเสบในร่างกาย
นอกจากการลด ละ เลิก เมนูเบเกอรี่ต่างๆ แล้ว การเปลี่ยนมากินอาหารที่ไขมันต่ำ ไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และเลือกใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันรำข้าวในการประกอบอาหาร เวิร์คกับสุขภาพมากกว่าแน่นอน
- ลดปริมาณโซเดียม
ถึงแม้ว่า ‘โซเดียม’ จะเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่มีภารกิจช่วยปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย แต่การบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา…
ยิ่งในช่วงเวลาไดเอ็ท การบริโภคโซเดียมเปรียบเสมือนการเพิ่มปริมาณน้ำตาลในทางอ้อม โดยโซเดียมจะทำให้ความเข้มข้นของของเหลวในร่างกายพุ่งสูง และนำมาสู่อาการกระหายน้ำหวาน น้ำอัดลม ซึ่งจะนำมาสู่การบริโภคปริมาณน้ำตาลจำนวนมหาศาลตามมานั่นเอง…
และความยากของการลดโซเดียม อยู่ที่ โซเดียม เป็นแร่ธาตุที่ฝังตัวอยู่ในเครื่องปรุงแทบทุกชนิด ทั้งผงชูรส เกลือ ซอส และซีอิ๊ว นอกจากนี้ อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ขนมกรุบกริบ อาหารตากแห้ง หรืออาหารอื่นๆ ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ล้วนมีส่วนประกอบของโซเดียมทั้งนั้น ดังนั้น ก่อนช้อปผลิตภัณฑ์ใดๆ เข้าครัวที่บ้าน จะต้องเลือกช้อปผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ เช่น นอติลุส ไลท์ ทูน่ากระป๋องสูตรโซเดียมต่ำ สำหรับคนรักสุขภาพโดยเฉพาะ!
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยิ่งดื่ม ยิ่งดูดซึมน้ำในร่างกายออกไป อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ และนำมาสู่ภาวะอยากอาหารผิดปกติ นอกจากนี้ยังมีโทษอีกมากมาย เช่น ทำลายระบบประสาทและสมอง การดื่มติดต่อกันเป็นเวลานาน ยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของตับ หัวใจ และความดันอีกด้วย
โดยปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ที่พอเหมาะ และดีต่อสุขภาพ อยู่ที่ประมาณ 1 แก้วต่อวัน สำหรับผู้หญิง และ ประมาณ 2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ชาย หรือให้ลองหันมาดื่มกาแฟดำ เครื่องดื่มสมุนไพรแทน
ไม่ว่าเป้าหมายในการมีสุขภาพดีของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก อยากมีรูปร่างที่ดี หรือสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว การเลือกบริโภคสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และหลีกเลี่ยงสารอาหารที่จะส่งผลเสียให้กับร่างกายก็ล้วนเป็นพื้นฐานของสุขภาพดีทั้งนั้น แล้วอย่าลืมใส่ใจตัวเองด้วยการออกกำลังกาย และทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ เพียงแค่นี้ สุขภาพดีก็อยู่แค่เอื้อม!