“Superfoods” คืออะไร ทำไมจึงกลายเป็นเทรนด์อาหารมาแรงของโลก?

หลายท่านคงเคยได้ยินคำว่า “ซุปเปอร์ฟู้ด” (Superfoods) กันมาบ้างแล้วนะครับ อะไรคือ “Superfoods” และจะมีแนวทางอย่างไรในการเลือกบริโภคอาหารที่ถือได้ว่าเป็น  “Superfoods” มาดูกันเลยครับ

“Superfoods” เป็นคำที่นิยมใช้ในเชิงการตลาดสำหรับเรียกอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้จากธรรมชาติ โดยทั่วไปจะหมายรวมถึงส่วนผสมอาหารจากธรรมชาติที่ได้จากพืช สัตว์ หรือจุลินทรีย์ ที่มีประโยชน์ เนื่องจากมีองค์ประกอบหรือเป็นแหล่งของสารต่างๆ ที่มีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีของร่างกาย อาหารที่จัดเป็น “Superfoods” ได้แก่อาหารที่มีองค์ประกอบของ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือสารเคมีในพืชที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณสูง โดยต้องไม่มีองค์ประกอบอื่นที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย นอกจากนี้อาหารที่เป็นแหล่งของจุลินทรีย์โพรไบโอติกก็จัดว่าเป็น “Superfoods” ด้วยเช่นกัน

อาหารที่จัดเป็น “Superfoods” มีให้เลือกบริโภคมากมาย  ตัวอย่างของ “Superfoods” ประเภทต่างๆ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีและนิยมนำมาเป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ มีดังนี้

• ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งของโปรตีน ใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามิน บี 1 บี 5 โฟเลต แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก และสังกะสี เป็นต้น โปรตีนในข้าวโอ๊ตได้แก่ อะเวนาลิน (Avenalin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพเทียบเท่ากับโปรตีนถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ นมและ ไข่ เบต้า-กลูแคน (Beta-glucan) เป็นใยอาหารหลักที่พบในข้าวโอ๊ต ช่วยให้อิ่มท้องและลดอัตราการย่อยแป้งและดูดซึมน้ำตาลในระบบทางเดินอาหาร เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมแป้งและน้ำตาล ผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด รวมถึงช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้เป็นปกติอีกด้วย

• ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น

ปลาทะเลน้ำลึกโดยเฉพาะปลาแซลมอน นอกจากจะเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงวิตามินบี และแร่ธาตุในปริมาณสูง จึงทำให้ปลาทะเลน้ำลึกหลายชนิดจัดเป็น “Superfoods” ที่ดี เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 22-25 กรัม มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสายยาวหรือกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญได้แก่ EPA และ DHA ในปริมาณสูง 2.3 กรัม มีวิตามินบีชนิดต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ซึ่งมีปริมาณสูงถึง 117-127 % ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน มีแร่ธาตุที่สำคัญ คือซีลิเนียมและโพแทสเซียม (75-85% และ 8-13 % ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน) นอกจากนี้ยังมีสารที่ให้สีส้มแดงของเนื้อปลาแซลมอน คือแอสต้าแซนทีน (Astaxanthin) 0.4-3.8 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์มีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

ปลาแซลมอนมีทั้งชนิดที่ได้จากธรรมชาติและชนิดที่เลี้ยงในฟาร์ม โดยทั่วไปเนื้อปลาแซลมอนจากธรรมชาติจะมี เนื้อที่แน่นกว่าที่ได้จากการเลี้ยงในฟาร์ม เนื่องจากมีสัดส่วนของโปรตีนสูงกว่าและมีปริมาณไขมันต่ำกว่า (แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า) แซลมอนธรรมชาติจะมีสีเข้มกว่าเนื่องจากมีปริมาณแอสต้าแซนทีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ในปริมาณที่สูงกว่าอีกด้วย

• ผักใบเขียวต่างๆ

ผักใบเขียวหลายชนิดจัดเป็น “Superfoods” เช่น ผักโขม (Spinach) ผักเคล (Kale) ผักบุ้ง ผักคะน้า เป็นต้น เนื่องจากเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงสารพฤษเคมีที่มีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสะที่ดี ได้แก่ คลอโรฟิลล์ แคโรทีนอยด์ และสารโพลีฟีนอลชนิดต่างๆ ในที่นี้ขอยกตัวอย่างผักโขม ซึ่งเป็นผักใบเขียวที่รู้จักกันดีและนิยมนำมาปรุงอาหาร

ผักโขม 100 กรัม มีองค์ประกอบของโปรตีน 2.9 กรัม ใยอาหาร 2.2 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญได้แก่ วิตามินเอ (ในรูปของเบต้าแคโรทีน) วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก (วิตามิน บี 9) ไนเตรต (Nitrates) เหล็ก และแคลเซียม นอกจากนี้ผักโขมยังเป็นแหล่งของสารพฤษเคมีที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด ได้แก่ สารโพลีฟีนอล เช่น เคอวซิติน (Quercetin) เคมเฟอรอล (Kaempferol) และสารแคโรทีนอยด์ ได้แก่ ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นต้น

การบริโภคผักโขมจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยใยอาหารส่วนใหญ่ในผักโขมเป็นชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มกากใยส่งเสริมสุขภาพของระบบขับถ่าย สารไนเตรตที่พบตามธรรมชาติในผักโขมมีสมบัติช่วยลดความดันโลหิต ในขณะที่วิตามิน C และสารโพลีฟีนอลและแคโรทีนอยด์ มีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยลดความเสียหายของเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายอันเนื่องมาจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน เป็นต้น นอกจากนี้ วิตามินเค ในผักโขม ยังทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับสมดุลของการแข็งตัวของเลือด รวมถึงกรดโฟลิกที่มีความสำคัญในการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย ส่วนลูทีนและซีแซน ทีนยังช่วยส่งเสริมสุขภาพตาอีกด้วย

• เห็ดชนิดต่างๆ

เห็ดชนิดต่างๆ ให้พลังงานต่ำ เป็นแหล่งของใยอาหาร โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เห็ดชิตาเกะหรือเห็ดหอมเป็นตัวอย่างเห็ดที่นิยมบริโภคกันทั่วไปโดยเฉพาะในแถบเอเชียตะวันออก เนื่องจากเป็นเห็ดที่ให้กลิ่นหอมเฉพาะและให้รสชาติอูมามิหรือรสอร่อย การแพทย์แผนจีนยังใช้เห็ดหอมเป็นยาบำรุงสุขภาพอีกด้วย

            เห็ดหอมปรุงสุก 1 ถ้วยตวง (145 กรัม) ให้พลังงาน 81 กิโลแคลลอรี คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม โปรตีน 2.3 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม มีวิตามินบีชนิดต่างๆ ในปริมาณสูง โดยเฉพาะวิตามิน บี 5 นอกจากนี้ยังมี วิตามินดี สังกะสี ทองแดง และซิลิเนียม นอกจากนี้เห็ดหอมยังมีองค์ประกอบของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ดีต่อสุขภาพอีกหลายชนิด

            เห็ดหอมมีสารธรรมชาติ 3 ชนิดที่มีสมบัติช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด ได้แก่ เบต้ากลูแคน (Beta-glucans) สเตอรอล (Sterols) และอิริแทดินีน (Eritadenine) เห็ดหอมจึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และเบต้ากลูแคนยังมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย สารธรรมชาติอีกชนิดในเห็ดหอมคือ เลนทิแนน (Lentinan) มีสมบัติยับยั้งการเจริญของเนื้องอกและเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้เห็ดหอมยังเป็นแหล่งของวิตามินดี ซึ่งจำเป็นในการสร้างมวลกระดูก

• ขิง

ขิงเป็นสมุนไพรที่มีประวัติการใช้เป็นยาในการแพทย์แผนโบราณมายาวนาน โดยมีสรรพคุณช่วยให้เจริญอาหาร ลดอาการวิงเวียน บรรเทาอาการหวัด เป็นต้น นิยมใช้ขิงในการปรุงอาหารและเครื่องดื่ม ขิงมีน้ำมันหอมระเหยที่ให้กลิ่นรสเฉพาะ ที่สำคัญคือ จิงเจอรอล (Gingerol) ซึ่งมีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (Anti-inflammation) นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าขิงช่วยลดโคเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกัน

• อัลมอนด์

เมล็ดอัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อัลมอนด์ 1 หน่วยบริโภค หรือ 28 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 6 กรัม ใยอาหาร 3.5 กรัม มีไขมันซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันดีคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน 14 กรัม เป็นแหล่งของวิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ในผิวสีน้ำตาลของเมล็ดอัลมอนด์ยังมีสารโพลีฟีนอลในปริมาณสูง ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เมล็ดอัลมอนด์จึงจัดเป็น “Superfoods” ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
การบริโภคอัลมอนด์เป็นประจำจึงช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและโคเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดภาวะการถูกทำลายของเซลล์โดยอนุมูลอิสระซึ่งมีผลในการลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้องรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มักมีกลิ่นหอมและสีสวย ที่รู้จักกันดี ได้แก่ สตรอเบอร์รี บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ และมัลเบอร์รี่ เป็นต้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีสีแดง ม่วง น้ำเงิน เหล่านี้มีองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสะสูงมาก มีสารฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะแอนโธไซยานินเป็นหลัก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินซี วิตามินเค แมงกานีสและทองแดง เป็นต้น  ทำให้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จัดเป็น  “Superfoods” ที่มีประโยชน์เชิงสุขภาพมากมาย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ช่วยรักษาสมดุลการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยต้านการอักเสบ (Anti-inflamation) ลดระดับโคเลสเตอรอล ส่งเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคมะเร็ง

• ดาร์กช็อคโกแลตและผงโกโก้

ผงโกโก้ผลิตจากเมล็ดโกโก้ โดยสกัดเอาส่วนของไขมันออก ส่วนดาร์กช็อคโกแลตจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้ผงโกโก้ (50-90 %) ผสมกับมันเนยโกโก้ (Cocoa butter) และน้ำตาล ผงโกโก้และดาร์กช็อคโกแลตมีองค์ประกอบของสารโพลีฟีนอลสูง โดยเฉพาะสารฟลาโวนอยด์ซึ่งมีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและการทำงานของสมอง ช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตใจ คลายเครียดและลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้าอีกด้วย
จะเห็นได้ว่า “Superfoods” เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อยู่รอบๆ ตัวเรา และสามารถเข้าถึงได้ไม่ยาก หลายชนิดเป็นอาหารที่เราคุ้นเคยและพบเห็นได้ทั่วไป ในปัจจุบันก็มีการนำเอาวัตถุดิบอาหารที่จัดเป็น “Superfoods” เหล่านี้มาใช้เป็นส่วนผสมสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารพร้อมทานและเครื่องดื่มต่างๆ เพื่อเป็นทางเลือกและเพิ่มความสะดวกให้กับผู้บริโภคมากขึ้น  การเลือกบริโภคอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน รวมถึงมีประโยชน์เชิงสุขภาพถือว่าเป็นปัจจัยที่สำคัญในการช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้กับร่างกายของเรา

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079
https://www.healthline.com/nutrition/salmon-nutrition-and-health-benefits#1
https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach#nutrients
https://www.healthline.com/nutrition/shiitake-mushrooms#anticancer-effects
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger
https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds
https://www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries
https://www.healthline.com/nutrition/cocoa-powder-nutrition-benefits

บทความโดย: รองศาสตราจารย์ ดร. ประพันธ์ ปิ่นศิโรดม
อาจารย์ประจำคณะอุตสาหกรรมอาหาร
สถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้า เจ้าคุณทหารลาดกระบัง