การเลือกบริโภคอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา โดยเฉพาะในสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด 19 อาหารมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรงและสร้างภูมิคุ้มกันต่อโรคต่าง ๆ ได้ อาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารฟังก์ชั่น (Functional foods) จึงได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน
“ซุปเปอร์ฟู้ด” เป็นคำที่ใช้เรียกอาหารหรือวัตถุดิบอาหารที่มีองค์ประกอบของสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตามธรรมชาติในปริมาณสูง ไม่ว่าจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร โปรตีน ไขมันชนิดดี วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ตัวอย่างของอาหารที่จัดเป็นซุปเปอร์ฟู้ด ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี อะโวกาโด บรอคโคลี ถั่วและธัญพืชต่างๆ เช่น วอลนัท ข้าวไรซ์เบอร์รี และข้าวโอ๊ต เป็นต้น
ข้าวโอ๊ต มีชื่อวิทยาศาสตร์คือ Avena sativa เป็นธัญพืชโฮลเกรน (Whole-grain cereal) ที่ปลูกมากในแถบอเมริกาเหนือและยุโรป ประเทศที่ปลูกข้าวโอ๊ตมากได้แก่ รัสเซีย แคนาดา อเมริกา โปแลนด์ ฟินแลนด์ ออสเตรเลีย เยอรมนี จีน และยูเครน ข้าวโอ๊ตจัดเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเนื่องจากการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำมีผลดีต่อสุขภาพร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ
ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางอาหารสูง โดยข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 389 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 66.3 กรัม โปรตีน 16.9 กรัม ไขมัน 6.9 กรัม และใยอาหาร 10.6 กรัม นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด คือ วิตามิน บี 1 บี 5 โฟเลต แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก และสังกะสี เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตเป็นส่วนของใยอาหารถึง 11% ในขณะที่มีแป้งหรือสตาร์ช 85% โดยแป้งที่พบในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่จะเป็นสตาร์ชทนย่อย (Resistant starch) ในสัดส่วนที่สูงซึ่งมีสมบัติเช่นเดียวกับพรีไบโอติกคือไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร แต่จะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญของจุลินทรีย์โพรไบโอติกที่มีอยู่ในลำไส้ใหญ่ตามธรรมชาติ ทำให้ส่งผลดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งนำไปสู่การส่งเสริมระบบภูมิคุมกันของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้นและช่วงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ สำหรับใยอาหารที่รู้จักกันดีในข้าวโอ๊ตได้แก่ เบต้า-กลูแคน (Beta-glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารประเภทที่ละลายน้ำได้และเมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะเป็นเจล ทำให้อิ่มท้องและลดอัตราการย่อยแป้งและดูดซึมน้ำตาลในระบบทางเดินอาหาร ข้าวโอ๊ตจึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมแป้งและน้ำตาล หรือผู้ที่ควบคุมน้ำหนักและผุ้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากเบต้า-กลูแคนในข้าวโอ๊ตจะช่วยลดระดับน้ำตาลและควบคุมระดับอินซูลินในเลือดแล้ว การบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำพบว่ายังมีส่วนช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด โดยลดโคเลสเตอรอลชนิด LDL และเสริมระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี คือ HDL รวมถึงช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้เป็นปกติอีกด้วย
ข้าวโอ๊ตถือได้ว่ามีโปรตีนเป็นองค์ประกอบในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ โดยมีปริมาณ 11-17 % โดยน้ำหนักแห้ง โปรตีนที่พบมากได้แก่ อะเวนาลิน (Avenalin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพเทียบเท่ากับโปรตีนถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ นมและ ไข่ อย่างไรก็ตามโปรตีนส่วนน้อยที่พบในข้าวโอ๊ตคือ อะเวนิน (Avenin) ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับโปรตีน ไกลอะดิน (Gliadin) ในข้าวสาลี ดังนั้นผู้มีความไวต่ออาการแพ้โปรตีนอะเวนิน ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตยังมีองค์ประกอบของสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระที่ดี ได้แก่ อะวิแนนธราไมด์ (Avenanthramides) ซึ่งพบมากในข้าวโอ๊ตเท่านั้น นอกจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแล้วยังมีสมบัติต้านการอักเสบ (Anti-inflammatoion) และ ลดอาการแพ้คันของผิวหนัง (Anti-itching effect)
จากประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายของข้าวโอ๊ต ทำให้ข้าวโอ๊ตเหมาะที่จะจัดเป็นธัญพืชซุปเปอร์ฟู้ด และแนะนำสำหรับทุกคนที่กำลังมองหาอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในการเลือกซื้อข้าวโอ๊ตควรเลือกให้เหมาะกับการนำไปปรุงอาหารและวิธีการบริโภค ข้าวโอ๊ตที่มีจำหน่ายทั่วไปมีหลายรูปแบบ โดยปกติเมล็ดข้าวโอ๊ตที่ผ่านการสีหรือกะเทาะเปลือกหุ้มเมล็ดออกจะได้เมล็ดข้าวโอ๊ตดิบ (Oat groats) ซึ่งมีการนำไปผ่านกระบวนการเตรียมเป็นข้าวโอ๊ตรูปแบบต่างๆ คือ
- ข้าวโอ๊ตชนิดสับ หรือ Steel-cut oats เป็นข้าวโอ๊ตดิบที่นำมาสับให้เป็นชิ้นส่วนเล็กๆ ด้วยใบมีด ข้าวโอ๊ตประเภทนี้จะต้องนำมาหุงหรือต้มให้สุกในน้ำ ซึ่งใช้เวลานาน 15-30 นาที การแช่น้ำก่อนการหุงต้มจะช่วยลดเวลาในการทำให้สุกได้
- ข้าวโอ๊ตชนิดรีด หรือ Rolled oats หรือ Old fashioned oats เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านการนึ่งด้วยไอน้ำให้สุกบางส่วนและรีดให้เป็นเมล็ดแบน ข้าวโอ๊ตรูปแบบนี้จะมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่าและปรุงให้สุกได้ง่ายโดยใช้เวลาสั้น 2-5 นาที ข้าวโอ๊ตชนิดนี้ยังสามารถนำไปเป็นส่วนผสมเติมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ต่างๆ เช่น คุกกี้ มัฟฟิน ขนมปัง เป็นต้น
- หรือ Quick oats เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านการขัดสีและการนึ่งด้วยไอน้ำให้สุกบางส่วนและรีดให้บางมีขนาดชิ้นเล็กลง ใช้เวลาสั้นๆ ในการทำให้สุก
- หรือ Instant oat meal เป็นผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่เพียงแค่เติมน้ำร้อน คนผสมให้เข้ากันก็พร้อมบริโภคได้ ซึ่งอาจมีการผสมนมผง แต่งกลิ่นรสต่างๆ มาด้วยแล้วก็ได้
สำหรับใครที่ไม่สะดวกที่จะซื้อข้าวโอ๊ตแบบต่างๆ มาเตรียมเอง ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มข้าวโอ๊ตพร้อมบริโภคให้เลือกหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโอ๊ตมีล ทั้งชนิดรสชาติคาว (savory) และหวาน (sweet) กราโนล่าข้าวโอ๊ต กราโนล่าบาร์ ขนมขบเคี้ยวจากข้าวโอ๊ต นมข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตชงพร้อมดื่ม เป็นต้น
ที่มา: https://www.nautilusonlineshop.com/product/nautilus-xten-oatmeal-
multigrains-new-heart-foundation-bag-set-x12-cups/
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
- 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal (https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_3)
- Are oats good for you? (https://www.medicalnewstoday.com/articles/270680)
- How to Cook Any Kind of Oatmeal – The Ultimate Guide (https://copykat.com/ultimate-guide-how-to-cook-oatmeal/)
- Oat Beta-Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases (Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, Vol. 11, 2012, https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x)
- Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: What's the Difference? (https://www.healthline.com/nutrition/rolled-vs-steel-cut-oats)
บทความโดย: รองศาสตราจารย์ ดร. ประพันธ์ ปิ่นศิโรดม
อาจารย์ประจำคณะอุตสาหกรรมอาหาร
สถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้า เจ้าคุณทหารลาดกระบัง